NĂM GÓC NHÌN ĐƯƠNG ĐẠI VỀ TRẦM CẢM - PHẦN 2 CHÁNH NIỆM (MINDFULNESS)
Góc Nhìn Chánh Niệm
ACT sử dụng một loạt các khái niệm và thực hành chánh niệm vì một lý do quan trọng: mức độ chánh niệm thấp có liên quan đến mức độ trầm cảm cao (Williams, 2010). Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tham gia vào một chương trình ACT giúp rèn luyện các kỹ năng chánh niệm, bao gồm khả năng hiện diện, quan sát tách rời, không phán xét, có chủ đích và tập trung vào giá trị (Bohlmeijer et al., 2011). Quan trọng hơn nữa, những thay đổi tích cực trong kỹ năng chánh niệm có liên quan đến kết quả điều trị được cải thiện trong ACT (Arch et al., 2012; Forman et al., 2012; Zettle, Rains, & Hayes, 2011).
Một trong những quá trình chính dẫn đến trầm cảm là việc đồng nhất quá mức với các quy tắc xã hội ăn sâu vào tiềm thức, vốn nhấn mạnh việc kiểm soát hoặc loại bỏ những cảm xúc đau khổ và không mong muốn. Nỗ lực thất bại trong việc kiểm soát cảm xúc chính là cốt lõi của trầm cảm. Nếu bạn đang trầm cảm, bạn có thể thường xuyên bị bao vây bởi những suy nghĩ như: “Mình không nên cảm thấy tồi tệ như thế này. Có gì sai với mình vậy? Tại sao mình không thể cảm thấy tốt hơn về bản thân? Mọi người dường như đều hạnh phúc và tự tin—tại sao mình lại không thể như họ?” Khi bạn đồng nhất quá mức với các quy tắc và những đánh giá về bản thân, chúng có thể dường như trở thành những sự thật không thể chối cãi—và bạn có thể quên mất rằng chúng thực chất chỉ là những trải nghiệm nội tâm.
Hãy tưởng tượng một thực tại khác: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể nhìn nhận suy nghĩ chỉ đơn thuần là suy nghĩ—chứ không phải là những sự thật tuyệt đối mà bạn phải tuân theo? Nếu những suy nghĩ đó tạo ra một thôi thúc hành động theo cách không hữu ích, thì sao nếu bạn có thể chỉ đơn thuần trải nghiệm sự thôi thúc đó như một thôi thúc, mà không cần phải hành động theo nó? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể tạo ra một khoảng trống đáng tin cậy giữa suy nghĩ và hành động của mình, để bạn không còn cảm thấy bắt buộc phải làm theo những gì suy nghĩ mách bảo?
Lý do các kỹ năng chánh niệm hoạt động hiệu quả trong điều trị trầm cảm là vì chúng giúp bạn tạo ra một khoảng cách giữa bản thân và những suy nghĩ cũng như thôi thúc của mình. Điều này cho phép bạn chọn các hành vi tiếp cận thay vì các hành vi né tránh. Hành vi tiếp cận giúp bạn tham gia vào những hoạt động quan trọng trong cuộc sống, ngay cả khi chúng mang lại thách thức về mặt cảm xúc (Barnhofer et al., 2009; Bihari & Mullen, 2014; Williams, 2008). Ngược lại, các hành vi né tránh, dù hứa hẹn mang lại sự an toàn về mặt cảm xúc, thực chất lại khiến bạn rời khỏi "cuộc chơi" trong cuộc sống, đặt bạn bên lề của chính mình. Điều này có thể dẫn đến cảm giác như thể cuộc sống đang trôi qua mà bạn không thực sự sống nó—và cảm giác đó có thể khiến bất kỳ ai cũng rơi vào trầm cảm!
Nếu bạn thành thạo các kỹ năng chánh niệm mà chúng tôi sẽ hướng dẫn, bạn có thể lắng nghe những lời thì thầm liên tục của “cố vấn tinh thần” bên trong mình—phần não bộ luôn đánh giá mọi thứ và ra lệnh cho bạn phải làm gì—mà không nhất thiết phải làm theo những gì nó nói! Vì vậy, thay vì tranh luận với cố vấn ấy, bạn có thể đơn giản:
Nhận biết rằng những suy nghĩ đó đang hiện diện,
Suy ngẫm về điều gì thực sự quan trọng đối với bạn ngay lúc này, và
Đưa ra hành động dựa trên những điều có ý nghĩa với bạn.
Các kỹ năng chánh niệm có tác động mạnh mẽ như thế nào trong điều trị trầm cảm? Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm vượt trội rõ rệt so với các phương pháp điều trị truyền thống trong một nhóm bệnh nhân trầm cảm tại các cơ sở y tế ban đầu (Sundquist et al., 2014). Một nghiên cứu trước đó trên bệnh nhân trầm cảm cũng phát hiện rằng việc đào tạo chánh niệm giúp 72% người tham gia giảm đáng kể mức độ trầm cảm (Finucane & Mercer, 2006). Những bệnh nhân này cho biết họ thực sự thích các bài tập chánh niệm, và hơn một nửa trong số họ tiếp tục áp dụng các kỹ thuật này ngay cả sau khi nghiên cứu kết thúc.
Một lý do khác khiến chánh niệm hiệu quả trong điều trị trầm cảm là vì nó giúp phá vỡ vòng lặp nghiền ngẫm (Williams, 2010). Nghiền ngẫm là một dạng tư duy trầm cảm đặc biệt không lành mạnh, trong đó một người liên tục lặp lại những khó khăn trong quá khứ hoặc hiện tại, phân tích quá mức những khiếm khuyết và điểm yếu của bản thân, so sánh mình với người khác, và dằn vặt về việc tại sao mình không thể “cảm thấy đúng” (Nolen-Hoeksema, 2000). Thực tế, các nhà nghiên cứu Anh đã phát hiện rằng những người đáp ứng với điều trị trầm cảm ít có khả năng gặp lại các vấn đề trầm cảm trong tương lai hơn nếu họ được đào tạo về chánh niệm (Teasdale et al., 2000). Các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp người bệnh có khoảng cách hơn với những kiểu suy nghĩ không hiệu quả, chẳng hạn như nghiền ngẫm (Teasdale et al., 2002). Khi có kỹ năng chánh niệm, bạn ít có nguy cơ bị cuốn vào cái bẫy nghiền ngẫm. Cụ thể, cái bẫy này xảy ra khi bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lặp đi lặp lại, rồi sau đó, tình trạng càng trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn bắt đầu phân tích quá mức lý do tại sao mình không thể ngừng nghiền ngẫm!
Có một điều cuối cùng cần cân nhắc: lợi ích của chánh niệm không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn đối phó với trầm cảm. Thực tế, một loạt các lợi ích khác cũng đã được ghi nhận khi thực hành các kỹ năng chánh niệm, bao gồm tăng cường hiệu suất tinh thần (Deshmukh, 2006), cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề (Hankey, 2006), nâng cao mức độ trắc ẩn và cảm xúc vị tha đối với người khác (Weng et al., 2013), cũng như gia tăng mức độ chấp nhận bản thân (Fennell, 2004).
(còn tiếp)
