NĂM GÓC NHÌN ĐƯƠNG ĐẠI VỀ TRẦM CẢM - PHẦN 1
Để hiểu về trầm cảm theo một cách mới, điều quan trọng là phải nắm bắt cả những lý thuyết hiện đại về nó cũng như những tiến bộ từ các lĩnh vực nghiên cứu tâm lý học và khoa học não bộ. Khi kết hợp những góc nhìn này, chúng ta có thể hình dung ra một “cẩm nang” giúp hiểu rõ hơn về trầm cảm và cách đối phó với nó.
Vì vậy, hãy cùng xem xét trầm cảm từ những góc độ sau, vốn là nền tảng của cuốn sách này:
Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy - ACT)
Chánh niệm (Mindfulness)
Trắc ẩn tự thân (Self-compassion)
Tâm lý học tích cực (Positive Psychology)
Khoa học thần kinh (Neuroscience)
GÓC NHÌN ACT
Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy - ACT), được viết tắt và phát âm như từ “act”, đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả cho trầm cảm ở cả người trưởng thành và thanh thiếu niên (Bohlmeijer et al., 2011; Hayes, Boyd, & Sewell, 2011; Blarrina et al., 2016; Zettle & Rains, 1989).
ACT cho rằng trầm cảm chỉ là một trong những biểu hiện của sự khổ đau khi con người tuân theo những quy tắc văn hóa ăn sâu vào tiềm thức, vốn xem cảm thấy tốt là dấu hiệu quan trọng của sức khỏe và hạnh phúc. Ngay từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được dạy rằng những cảm xúc tự nhiên và quan trọng của con người—như buồn bã, giận dữ, bị từ chối, đau buồn, cô đơn, xấu hổ hay lo âu—là mối đe dọa đối với sức khỏe và hạnh phúc. Vì vậy, chúng phải được kiểm soát hoặc loại bỏ bằng mọi cách có thể.
Đúng là những cảm xúc đau khổ có thể rất khó chịu và dễ chiếm trọn sự chú ý của chúng ta. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hại; thực tế, chúng có thể là tín hiệu cho thấy điều gì đó quan trọng đối với bạn đang bị thiếu hụt hoặc chưa được khai thác đầy đủ trong cuộc sống. Trong một số trường hợp, những cảm xúc đau khổ có thể báo hiệu rằng bạn cần thực hiện một sự thay đổi, chẳng hạn như rời khỏi một mối quan hệ không lành mạnh. Trong những trường hợp khác, chúng có thể giúp bạn chữa lành những vết thương của sự mất mát, như khi một người thân yêu qua đời. Nếu nhìn một cách logic, thật khó để xem trải nghiệm cảm xúc như một “kẻ thù bên trong”. Thế nhưng, đó chính là điều mà chúng ta đã được dạy từ khi còn nhỏ.
Vấn đề khác với quy tắc xã hội phổ biến này là những trải nghiệm mang tính cá nhân, chẳng hạn như cảm xúc đau khổ, suy nghĩ gây xáo trộn, ký ức đau buồn hoặc phản ứng cơ thể khó chịu, không thể được kiểm soát hay loại bỏ chỉ bằng một “hành động ý chí”. Trớ trêu thay, khi bạn cố gắng kiểm soát hoặc loại bỏ chúng, chúng lại càng xâm chiếm ý thức của bạn nhiều hơn và dường như càng trở nên mất kiểm soát. Khi những nỗ lực trực tiếp nhằm kiểm soát hoặc ngăn chặn cảm xúc khó chịu không hiệu quả, con người bắt đầu tìm kiếm những cách khác để đạt được điều đó, chẳng hạn như sử dụng rượu hoặc ma túy để kìm nén cảm xúc, hoặc ngủ hàng giờ liền để làm tê liệt nhận thức về những gì đang diễn ra bên trong. Nguy hiểm hơn trong dài hạn, nhiều người nhận ra rằng tránh né những tình huống, sự kiện hoặc tương tác có thể kích hoạt những trải nghiệm cảm xúc khó chịu là một cách để kiểm soát chúng.
Ví dụ, bạn có thể đã ngừng tham gia vào các hoạt động khiến bạn có những cảm xúc khó chịu. Bạn có thể đang tránh nói chuyện với vợ/chồng hoặc người yêu về những vấn đề đau lòng trong mối quan hệ của mình. Bạn có thể đang dần xa cách bạn bè vì họ dường như đang có một cuộc sống tốt đẹp hơn bạn, và việc gặp gỡ họ khiến bạn cảm thấy lạc lõng vì họ hạnh phúc còn bạn thì không. Nói một cách đơn giản, bạn bảo vệ bản thân khỏi nỗi đau cá nhân bằng cách rút lui hoặc tránh né những điều trong cuộc sống vốn có ý nghĩa nhất đối với bạn. Lý do khiến những tình huống này trở nên đau đớn về mặt cảm xúc chính là vì chúng thực sự quan trọng với bạn.
Đáng buồn thay, hầu hết chúng ta thậm chí không nhận ra rằng mình đang tuân theo những quy tắc như thế này—hành vi của chúng ta đã ăn sâu đến mức gần như trở thành tự động. Vì vậy, thay vì thử một cách tiếp cận hoàn toàn trái ngược với quy tắc đó, chúng ta lại tuân theo nó một cách cứng nhắc và quyết liệt hơn. Khi chìm sâu vào sự bế tắc của cách tiếp cận không hiệu quả và tự đánh bại chính mình này, những chiến lược đối phó ngày càng cực đoan hơn dường như trở nên cần thiết. Những chiến lược này thường bao gồm các biện pháp tác động nhanh nhằm làm tê liệt nhận thức về trải nghiệm đau khổ (chẳng hạn như uống rượu, sử dụng ma túy, ăn uống vô độ, nôn ói, tự gây thương tích hoặc cố gắng tự tử) hoặc các biện pháp tác động chậm hơn như rút lui khỏi xã hội, mất kết nối với cuộc sống hoặc trở nên tê liệt về mặt cảm xúc (tất cả đều là những triệu chứng điển hình của trầm cảm).
Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về hoàn cảnh hiện tại của bạn và những thách thức cảm xúc mà nó mang lại. Có lẽ bạn đã được dạy rằng mục tiêu là phải mạnh mẽ và không để cảm xúc bộc lộ. Tệ hơn nữa, có thể bạn thực sự tin rằng việc có những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo âu, giận dữ hay sợ hãi là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn bên trong bạn. Kiểu niềm tin này khiến bạn luôn ở thế đối đầu với chính cảm xúc của mình trong mọi tình huống. Khi bạn ở trong trạng thái đấu tranh với cảm xúc của chính mình, gần như không thể sử dụng chúng để hướng dẫn hành vi của bạn. Bản năng và trực giác của bạn sẽ không thể tham gia vào quá trình ra quyết định, và điều này khiến bạn có xu hướng để mặc các vấn đề cá nhân trôi đi, hoặc tệ hơn nữa, tránh đối mặt với chúng hoàn toàn.
Trong ACT không xem trầm cảm như một vấn đề cần giải quyết mà là một tín hiệu quan trọng cho thấy có điều gì đó không vận hành đúng, rằng cuộc sống của bạn đang mất cân bằng theo một cách nào đó. ACT muốn sử dụng những thông tin chứa đựng trong trầm cảm của bạn để giúp bạn xây dựng một kế hoạch sống mới—một kế hoạch không dựa trên việc kìm nén cảm xúc hay tránh né những tình huống quan trọng có thể quyết định chất lượng cuộc sống của bạn. ACT tin rằng việc cố gắng kiểm soát cảm xúc hay tránh né những tình huống gây ra chúng chính là vấn đề, chứ không phải giải pháp.
Bạn không thể trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách quay lưng lại với cảm xúc của mình—điều đó chỉ khiến bạn dễ tổn thương hơn trước chính những điều mà bạn đang cố tránh né. Việc trốn tránh các vấn đề trong hôn nhân, gia đình, công việc hay sức khỏe không làm cho chúng biến mất—thực tế, nó chỉ khiến tình huống trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, nếu bạn không giải quyết những vấn đề quan trọng trong mối quan hệ thân mật, bạn có thể cảm thấy ít kết nối hơn với đối phương và dần dần xa cách. Khi mọi thứ trở nên tệ hơn, trầm cảm của bạn có thể sâu hơn, và bạn có thể bắt đầu tránh né những vấn đề khác, chẳng hạn như cảm giác ngày càng ít lãng mạn với người bạn đời của mình. Tương tự, nếu công việc của bạn không mang lại sự thỏa mãn, và cách bạn đối diện với điều đó là phớt lờ sự thật rằng công việc đang mất dần ý nghĩa, thì sự trốn tránh này có thể khiến công việc của bạn trở nên kém thú vị hơn—và cuối cùng, bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng kiệt sức. Hoặc nếu bạn có một thói quen sức khỏe rủi ro như hút thuốc, uống rượu quá nhiều hoặc phụ thuộc vào ma túy, thì việc quay lưng lại với vấn đề không làm cho nó bớt nguy hiểm hơn.
Và có lẽ, đâu đó trong tâm trí bạn, có một trực giác mách bảo rằng trầm cảm đang biến bạn thành một con người mà bạn không muốn trở thành. Dù điều đó không phải là chủ ý, nhưng việc rơi vào vòng lặp né tránh những cảm xúc khó chịu hoặc đau khổ cùng với những tình huống kích hoạt chúng chính là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm.
(còn tiếp)
