live

Có những điều người ta không hay nói đến, dù nó hiện diện mỗi ngày trong đời sống: căng thẳng, lo âu, mệt mỏi. Sự thật là việc sống chung với những trạng thái này phổ biến hơn nhiều so với tưởng tượng. Chúng có thể bắt nguồn từ những việc rất nhỏ-một ngày làm việc quá tải, một buổi tối mất ngủ, một câu nói bị hiểu sai-cũng có thể đến từ những biến cố lớn, những cơn đau thể chất, hoặc những tổn thương kéo dài. Thường thì đó là sự kết hợp của nhiều yếu tố cùng lúc. Và phần lớn thời gian, người ta chọn cách im lặng hoặc né tránh, như thể việc đối diện với căng thẳng là điều quá sức.

Woody Allen từng nói rằng: “Tôi không ngại ch.ế.t, miễn là tôi không phải có mặt lúc đó - “I don’t mind dying as long as I don’t have to be there”.” Dù mang tính châm biếm, nó phản ánh khá rõ cách mà con người trong xã hội hiện đại thường tìm cách tránh né nỗi sợ, sự bất an, và những câu hỏi sâu xa mà ai cũng từng đối mặt: mình là ai, mình đến từ đâu, và mình sẽ đi về đâu.

Cùng với đó là nỗi lo về các mối quan hệ, công việc, sức khỏe, tình trạng của thế giới, và cả những điều đơn giản như ăn uống, giấc ngủ. Những đổ vỡ trong giao tiếp khiến các mối quan hệ rạn nứt, áp lực trong công việc khiến người ta chạy theo thời hạn và thành tích. Những biến động toàn cầu như chiến tranh, khủng bố, biến đổi khí hậu, hay thảm họa thiên nhiên khiến cảm giác bất an lan rộng. Không có gì lạ khi người ta cảm thấy lo lắng-thậm chí là lo lắng về chính nỗi lo của mình.

Dù có cố gắng lờ đi hay giả vờ như những điều đó không tồn tại, thì sự thật là không ai kiểm soát được thế giới xung quanh. Những điều có thể khiến ta lo lắng, căng thẳng hay bất an sẽ luôn xuất hiện. Giải pháp không nằm ở việc quay lưng đi, mà là quay mặt lại. Giống như khi xe trượt trên đường, đánh tay lái theo hướng trượt là cách duy nhất để giữ thăng bằng.

Thiền chánh niệm - những cách thức có cùng cơ chế nhưng tên gọi đôi lúc khác nhau -  có thể giúp con người làm điều đó. Không để nỗi lo kiểm soát mình, mà học cách tiếp xúc với nó, quan sát nó, hiểu nó. Không để những tình huống khó khăn làm tê liệt, mà tìm ra cách hiện diện cùng chúng một cách tỉnh thức. Nhiều người đã nhận ra rằng, ta vẫn có thể sống với căng thẳng, nhưng với ít khổ đau và sợ hãi hơn.

Không phải để loại bỏ hoàn toàn căng thẳng-điều đó đôi khi là bất khả-mà để thay đổi cách ta tiếp cận với nó. Khi ta khám phá được điều gì đang tác động đến mối quan hệ của mình với thử thách, khi ta nhận ra đâu là cách phản ứng hiệu quả và đâu là những thói quen cũ kỹ không còn phù hợp, thì cũng là lúc ta bắt đầu bước vào một mối quan hệ mới với chính cuộc sống của mình.

Trên hành trình học cách hiện diện giữa cuộc sống đầy biến động, người ta dần nhận ra rằng không phải chỉ có thế giới bên ngoài mới là nguyên nhân của khổ đau. Nhiều khi, những gì làm ta mệt mỏi lại nằm ngay trong cách mình suy nghĩ, diễn giải và phản ứng.

Chánh niệm giúp người ta nhận ra điều đó. Nó không xóa bỏ căng thẳng, cũng không làm mọi chuyện trở nên dễ dàng. Thay vào đó, nó mở ra một khả năng: quan sát tâm trí đang làm gì, nghĩ gì, và lặp lại điều gì trong vô thức.

Có những lúc, căng thẳng không đến từ sự việc, mà từ những “bẫy” quen thuộc trong tâm trí. Những kiểu tư duy có thể rất tinh vi-như lời tự trách, suy nghĩ tiêu cực, phán đoán vội vàng-nhưng lại ảnh hưởng lớn đến cảm xúc và hành vi. Ban đầu, khó mà nhận ra. Mọi thứ xảy ra quá nhanh, và thường chỉ sau khi đã rơi vào bẫy, ta mới nhìn lại được mình. Nhưng theo thời gian, nếu đủ kiên nhẫn và quan sát, ta có thể nhận ra những cái bẫy ấy từ xa, trước khi chúng kịp cuốn mình đi.

Một trong những bẫy phổ biến nhất là những lời tự nhủ tiêu cực. Những câu nói trong đầu như “Tôi thật vô dụng”, “Chuyện này sẽ chẳng thay đổi được gì”, hay “Mình không đủ tốt” tưởng chừng vô hại, nhưng lại là nền tảng của sự bất an kéo dài. Điều đáng nói là, nếu người khác nói với ta những câu đó, có lẽ ta sẽ tổn thương sâu sắc-vậy mà khi chính mình nói với mình, ta lại tin là đúng.

Cũng không lạ khi những suy nghĩ ấy dễ dàng xuất hiện vào những lúc căng thẳng hoặc hoảng loạn. Như thể ta đang đeo một cặp kính làm méo mó thực tại, khiến mọi thứ trông tồi tệ hơn nhiều so với thực chất. Một ý nghĩ như “Không ai hiểu mình” có thể dẫn đến cả chuỗi suy luận đầy ám ảnh: “Tôi khác biệt,” “Tôi không thuộc về nơi nào,” “Tôi sẽ mãi mãi cô đơn.”

Chánh niệm không cố gắng phủ nhận những suy nghĩ đó. Thay vào đó, nó mời ta nhìn chúng như những đợt sóng lướt qua. Giống như ngồi bên dòng suối, chỉ đơn giản là quan sát chiếc lá đang trôi đi-không bám víu, không xua đuổi. Một ý nghĩ xuất hiện, rồi rời đi. Không phải sự thật, chỉ là một hiện tượng tâm trí.

Không chỉ những lời tự nhủ tiêu cực, mà còn nhiều kiểu tư duy mang tính thói quen khác cũng dễ khiến người ta mắc kẹt. Có người luôn nghĩ theo chiều hướng tồi tệ nhất-phóng đại tai họa. Chỉ một cơn mưa, và trong đầu đã là kịch bản ngập lụt, mùa màng mất trắng. Có người phủ nhận mọi điều tích cực mình làm được, chỉ vì “nhưng tôi vẫn chưa đủ tốt.” Có người tin chắc rằng người khác đang nghĩ xấu về mình, dù chẳng có bằng chứng nào.

Một số người lại mang gánh nặng phải luôn là người đúng-không được phép sai, không được để lộ điểm yếu. Một số khác đặt ra danh sách dài những điều bản thân hoặc người khác “nên” làm, và cảm thấy thất vọng, giận dữ khi thực tế không đáp ứng được. Có người thì đổ lỗi: cho người khác, cho hoàn cảnh, hoặc cho chính mình. Và tất cả những kiểu tư duy ấy, dù khác nhau, đều có chung một hệ quả: chúng khiến ta mệt mỏi hơn, mất kết nối với hiện tại, và thấy mình nhỏ bé giữa đời sống.

Một khi những lối suy nghĩ ấy vận hành mà không được nhận diện, chúng âm thầm củng cố vòng lặp của căng thẳng và lo âu. Nhưng khi ta nhận ra chúng-chỉ cần nhận ra thôi, không cần phán xét-một khoảng không mới sẽ mở ra. Ta có thể bước lùi lại, và nhìn mọi thứ từ một khoảng cách nhẹ nhàng hơn.

Cũng như việc ta hay có xu hướng diễn giải tiêu cực các tình huống. Một tin nhắn không được trả lời khiến ta cho rằng người kia không còn quan tâm. Một sai sót nhỏ trong công việc khiến ta thấy mình kém cỏi. Một phút yếu lòng bị xem là yếu đuối. Thật ra, có rất nhiều khả năng khác để hiểu cùng một sự việc-nhưng vì phản ứng quá nhanh, ta thường không kịp nhìn thấy chúng.

Chánh niệm không nói rằng phải thay đổi suy nghĩ ngay. Nó chỉ gợi ý rằng, có thể có cách hiểu khác. Có thể điều ta nghĩ là đúng, hoặc… có thể không. Và chính sự cởi mở với khả năng đó làm dịu bớt sức mạnh của những diễn giải cũ kỹ.

Vậy nên, khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu, bạn có thể dừng lại một chút. Nhìn thẳng vào nó, và hỏi nhẹ nhàng: “Liệu có cách nhìn nào khác không?” Có thể chỉ cần một câu: “Có thể vậy, có thể không.” Thực hành điều này mỗi ngày, trong những tình huống nhỏ nhất, sẽ dần làm thay đổi mối quan hệ giữa bạn và những cái bẫy của tâm trí.

Khi dần làm quen với việc nhận diện các kiểu tư duy mang tính thói quen, người ta bắt đầu thấy rõ hơn những cơ chế vô thức vẫn vận hành trong tâm trí mỗi ngày. Điều đặc biệt là, không phải ai cũng có cùng một kiểu phản ứng-nhưng điểm chung là chúng đều lặp lại, và đều có ảnh hưởng đến cách ta cảm nhận bản thân và thế giới xung quanh.

Một số người hay phóng đại kịch bản xấu nhất, cho rằng chỉ cần một dấu hiệu nhỏ là đủ để mọi thứ sụp đổ. Một người khác thì quen với việc phủ nhận những điều tích cực mình đạt được, như thể sự tiến bộ không bao giờ là đủ. Có người tưởng tượng ra ý nghĩ của người khác rồi tự tổn thương từ chính suy đoán của mình. Có người không cho phép bản thân sai, lúc nào cũng phải đúng, phải giỏi, phải giữ hình ảnh vững vàng.

Những người khác sống cùng danh sách dài những điều bản thân “nên” làm, “phải” làm-và rồi thất vọng khi thực tế không như kỳ vọng. Cũng có người luôn tìm lý do bên ngoài để giải thích nỗi đau bên trong, đổ lỗi cho hoàn cảnh, cho người khác, hoặc cho chính mình.

Điểm chung của những lối tư duy này là chúng không phải lúc nào cũng sai, nhưng chúng trở thành vấn đề khi được tin là sự thật tuyệt đối-và bị lặp lại quá thường xuyên đến mức trở thành thói quen.

Thực hành chánh niệm không cố gắng loại bỏ tất cả những suy nghĩ đó. Mục tiêu không phải là “nghĩ tích cực hơn,” mà là nhìn rõ hơn. Nhận diện khi nào mình đang rơi vào một lối mòn quen thuộc. Quan sát cách suy nghĩ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của mình.

Chánh niệm không cố gắng kiểm soát nội dung của suy nghĩ, mà giúp bạn thay đổi mối quan hệ với chúng. Để rồi đến một lúc nào đó, bạn có thể đứng ngoài, nhìn một ý nghĩ đến rồi đi, không bị nó kéo theo. Không còn phải tin rằng “Tôi là người thất bại” chỉ vì một việc chưa hoàn thành. Không còn phải tin rằng “Không ai quan tâm đến mình” chỉ vì một cuộc gọi lỡ.

Khi ta học cách ở lại với những suy nghĩ ấy mà không vội vàng phản ứng, một khoảng không nhỏ sẽ mở ra. Khoảng không ấy là nơi để lựa chọn: mình có thể tin theo suy nghĩ này, hoặc không. Mình có thể phản ứng như cũ, hoặc thử một điều gì khác.

Và rồi, từng chút một, trải nghiệm về căng thẳng cũng thay đổi. Nó không biến mất, nhưng không còn áp đảo. Những hoàn cảnh bên ngoài có thể vẫn giữ nguyên, nhưng cách ta hiện diện cùng chúng thì đã khác. Ta không còn là người bị cuốn trôi trong cơn bão của suy nghĩ, mà là người có thể đứng giữa cơn bão đó và giữ được sự vững chãi.

Có những ngày, mọi thứ vẫn sẽ khó khăn. Nhưng ngay cả trong những ngày ấy, ta vẫn có thể tự hỏi: “Liệu mình đang rơi vào bẫy tư duy nào?” Và chỉ với câu hỏi đó thôi, một sự tỉnh thức đã bắt đầu.

Khi bắt đầu nhìn rõ những gì đang diễn ra trong tâm trí, một cánh cửa khác cũng dần hé mở: cơ hội để tự hỏi điều gì trong quá khứ đang tiếp tục ảnh hưởng đến mình hôm nay. Không phải ai cũng sẵn sàng để nhìn lại, vì có những ký ức chỉ nhắc đến thôi cũng đủ khiến tim thắt lại. Nhưng khi chánh niệm trở thành thói quen, người ta có thể đến gần những vùng ký ức ấy một cách nhẹ nhàng hơn, với lòng tử tế và không ép buộc.

Có thể là một lần bị làm bẽ mặt trước mặt người khác. Một câu nói vu vơ thời thơ ấu khiến ta mang theo niềm tin rằng mình không đủ tốt. Một khoảng thời gian dài phải gồng mình trong công việc, không được phép yếu đuối. Một sự từ chối, một mất mát, một sự im lặng chưa bao giờ được lý giải. Những điều ấy, dù đã xảy ra từ rất lâu, vẫn có thể nằm yên dưới tầng ý thức và khiến mỗi phản ứng của ta hôm nay trở nên phức tạp hơn mức cần thiết.

Khi nhận diện được điều đó, không phải để trách cứ hay đào sâu tổn thương, mà chỉ để hiểu rõ hơn vì sao một tình huống đơn giản lại có thể khiến mình tổn thương đến thế. Đôi khi, chỉ cần biết rằng “à, mình phản ứng như vậy là vì từng có một chuyện cũ như thế” đã đủ để cảm thấy nhẹ nhõm hơn một chút.

Cũng giống như vậy, việc nhận ra điều gì đã từng giúp mình vượt qua khó khăn cũng rất quan trọng. Mỗi người đều có những cách riêng đã từng giúp họ chống đỡ, dù chỉ là một chút, giữa lúc chênh vênh. Có người chọn đi bộ. Có người nói chuyện với một người bạn mà họ tin tưởng. Có người viết nhật ký. Có người tìm đến thiên nhiên, âm nhạc, hay thiền tập.

Không phải cách nào cũng phù hợp mãi mãi, nhưng việc nhớ lại những gì từng nâng đỡ mình sẽ giúp ta ý thức hơn về những nguồn lực có thể gọi tên. Khi nhận ra điều gì đã từng giúp mình vững vàng hơn, ta sẽ dễ dàng tiếp cận lại nó trong những thời điểm khó khăn sau này-một cách chủ động, thay vì chỉ hành động theo bản năng.

Ngược lại, cũng có những cách phản ứng mà ban đầu có vẻ giúp ta quên đi cảm giác khó chịu, nhưng về lâu dài lại khiến mọi chuyện trở nên nặng nề hơn. Làm việc quá sức để tránh suy nghĩ. Dành hàng giờ lướt mạng mà không thật sự kết nối với ai. Ăn uống thiếu kiểm soát. Lạm dụng các chất gây nghiện, hay các hành vi gây xao lãng khác. Những lựa chọn ấy có thể khiến ta cảm thấy tạm ổn, nhưng rồi lại kéo theo cảm giác trống rỗng, tội lỗi hoặc kiệt quệ sau đó.

Chánh niệm không phán xét những lựa chọn ấy. Nó chỉ đặt ra một câu hỏi rất đơn giản: “Điều này có đang giúp mình không?” Câu hỏi ấy, nếu được lắng nghe một cách trung thực, có thể làm thay đổi cả cách sống. Không phải bằng sự quyết tâm gượng ép, mà bằng sự hiểu rõ và lựa chọn dựa trên hiểu biết.

Và khi ta cho phép mình chạm vào điều mình thật sự hy vọng-không phải điều mình nên mong muốn, mà là điều sâu xa trong lòng thật sự khao khát-thì một điều gì đó bên trong bắt đầu chuyển động. Có thể là hy vọng được sống bình an hơn. Có thể là mong muốn được kết nối chân thành với người khác. Có thể là cảm giác rằng mình xứng đáng được chữa lành.

Chạm vào hy vọng không phải là mơ mộng. Đó là cách để nhắc mình rằng, giữa tất cả những nỗi lo và tổn thương, vẫn có một phần bên trong chưa từng ngừng tin vào khả năng thay đổi. Và chính phần ấy-rất nhỏ, rất âm thầm-là nơi sức mạnh thật sự bắt đầu.

Khi người ta có thể kết nối được với điều gì đã từng giúp mình, điều gì không còn phù hợp, và điều gì mình vẫn đang âm thầm hy vọng, thì đó đã là một bước tiến quan trọng trên hành trình sống tỉnh thức. Không phải vì mọi chuyện lập tức trở nên dễ dàng, mà vì người ta bắt đầu nhìn rõ mình đang ở đâu, đang mang theo những gì, và đang muốn bước về phía nào.

Đôi khi, sự nhận biết đó đến từ một khoảnh khắc lặng im. Một phút ngồi yên, không làm gì, chỉ cảm nhận dòng suy nghĩ trôi qua. Có lúc, nó đến từ việc nhớ lại một lần mà mình từng được ai đó lắng nghe thực sự. Cũng có khi, nó đơn giản là nhận ra: mình đang lặp lại một cách phản ứng cũ, và lần này, mình có thể chọn khác đi.

Sự lựa chọn đó không nhất thiết phải lớn lao. Nó có thể là việc hít vào thở ra một nhịp thật chậm trước khi trả lời ai đó. Là việc cho phép mình nghỉ ngơi mà không thấy tội lỗi. Là việc nói “không” với điều gì đó không còn nuôi dưỡng mình. Là việc nói “đủ rồi” với một kiểu suy nghĩ từng lặp lại trong đầu quá lâu.

Chánh niệm không hứa rằng bạn sẽ không còn căng thẳng. Nó chỉ mời bạn bước vào một mối quan hệ mới với chính cuộc sống mình-với tâm trí, cảm xúc, quá khứ, và cả những mong đợi chưa thành hình. Và từng ngày, với sự quan sát nhẹ nhàng ấy, những nút thắt tưởng chừng không gỡ được bắt đầu dần nới lỏng.

Không cần phải vội. Không cần phải hoàn hảo. Chỉ cần đủ hiện diện để thấy rằng mình đang ở đây-trong khoảnh khắc này-với sự sống đang tiếp diễn, với sự thay đổi đang dần hình thành, và với một hy vọng đang lặng lẽ ươm mầm.